Pola Tidur yang Benar Saat Hamil

Saat hamil ,biasanya tubuh anda sedikit rewel, minta tambahan istirahat itu normal , karena tubuh bekerja lebih keras dari biasanya,menopang kehidupan janin di kandungan.Selain butuh istirahat ekstra , ibu hamil juga memerlukan tidur lebih banyak dan berkualitas.

Ada ibu hamil yang mungkin karena merasa kuat mengabaikan panggilan tubuh untuk istirahat, dengan beraktivitas seperti biasa tanpa kenal lelah.Malah melanjutkan kebiasaan buruk, tidur larut malam atau begadang.Hati-hati kelelahan dan kurang tidur juga bisa memicu kontraksi .Ibu hamil sebaiknya memenuhi kebutuhan tidur minimal 8 - 9 jam sehari.

Pada Trimester 1
                Sering disebut masa penyesuaian tubuh dengan proses kehamilan yang kadang mempengaruhi kuantitas dan kualitas tidur.

1. Mual – Mual

sebutannya morning sickness,tapi sebenarnya ada mual-mual dimalam hari yaitu perubahan metabolisme dan kimia tubuh diawal kehamilan,dan peningkatan hormon kehamilan.Jika mengganggu tidur , atasi dengan 

      Makan snack atau irisan apel sebelum tidur

      Minum air jahe campur madu atau teh beraroma

2.    Sering Pipis

Volume cairan tubuh yang meningkat selama hamil menyebabkan ginjal bekerja ekstra mengeluarkannya. Kandung kemih yang menampung air seni pun terdesak rahim yang membesar ,sehingga anda rajin ke toilet.

Cara mengatasinya : 

Tanpa mengurangi asupan air minum dalam sehari ,jangan minum terlalu banyak sebelum tidur,cukup setengah gelas ,2jam sebelum tidur.

Berkemih sampai tuntas

Hindari minuman berkafein ,seperti kopi ,teh ,atau cola.

3.       Mudah Lelah Dan Mengantuk

Hormon progesteron yang meningkat drastis didalam tubuh ,kecemasan menghadapi kehamilan dan berkurangnya kapasitas paru -paru,dapat membuat anda mudah lelah .Selain itu aliran darah ke otak yang berkurang karena diprioritaskan ke rahim juga mencetus kantuk,pusing, sehingga rasanya ingin rebahan terus.

Cara mengatasinya :

      Kenali dan ikuti panggilan tubuh untuk istirahat.Setiap kali muncul atau sebelumnya , hentikan aktivitas , berbaring atau tidur sejenak.Jika tidak memungkinkan ,karena bekerja dikantor ,ambilah posisi istirahat sambil duduk,meluruskan kaki atau berjalan -jalan menghirup udara segar.

      Lakukan olahraga rutin untuk melancarkan aliran darah dan menyegarkan pikiran.Olahraga yang cocok dan aman bagi orang hamil

      Bicarakan kekhawatiran ,kecemasan ,dan ketakutan anda kepada pasangan ,sahabat bila perlu ke konseling terapis.

TRIMESTER II

Banyak alasan mengapa bulan ini disebut bulan madu kehamilan.Salah satunya karena gangguan tidur di trimester pertama kemungkian besar hilang.

1. Posisi Serba Salah

Saat perut belum besar atau rahim masih di rongga panggul ,anda masih nyaman dengan tidur gaya apapun ,namun pada trimester 2,terutama di usia kehamilan 28 minggu ke atas,mungkin mulai bingung mencari posisi tidur terenak.Dokter biasanya menyarankan untuk tidur miring ke kiri karena akan meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke bayi.Namun jika tak nyaman dengan posisi ini ,silahkan tidur miring ke kanan.Letakkan bantal diperut dan satu lagi di sela paha.Tidak apa -apa juga jika gonta-ganti posisi tidur miring sepanjang malam.Hanya saja jangan telentang karena berisiko menimbulkan nyeri punggung , gangguan napas dan gangguan aliran darah karena pembuluh darah besar tertekan rahim.

2. Kram Otok

Gangguan otot kaki yang berlangsung 1 - 2 menit.Penyebabnya ,keseimbangan kadar kalsium dan fosfor dalam darah ,gangguan aliran darah di panggul tertekan atau karena otot bekerja berlebihan.

Cara mengatasinya :

      Tingkatkan asupan kalsium 

      Lakukan peregangan kaki ringan sebelum tidur

      Letakkan kaki lebih tinggi dari panggul 10 - 15 menit saat berbaring sebelum tidur

      Jika terlanjur kram ,duduk dan luruskan kedua kaki .Tarik telapak kaki yang kram kearah anda ,atau pukul-pukul kaki samping dekat betis,cara lain kompres otot kejang dengan air hangat agar aliran darah lancar.

TRIMESTER III

Di akhir kehamilan ,anda mudah terjaga di malam hari ,mungkin sampai 3 - 5 kali.Beberapa ibu mengalami gangguan tidur seperti yang pernah dialami sebelumnya,atau mungkin juga gangguan tidur baru.

1. Heart Burn

Rahim membesar menyebabkan menyebabkan makan atau asam lambung naik ke kerongkongan ,sehingga timbul nyeri serta panas di sekitar dada.

cara mengatasi dengan 

      Tidur miring ke kanan karena lambung ada disebelah kiri dengan posisi kepala lebih tinggi

      Kurangi mengonsumsi goreng-gorengan ,berbumbu dan asam ,terutama saat makan malam

      Hindari makan berat minimal 2 jam sebelum tidur

      Jangan langsung berbaring setelah makan ,duduk dulu selama sekitar 1 jam

      Minum segelas susu sebelum tidur.

2. Gangguan kaki ( Rest Legs Syndrome atau RLS )

Saat mengantuk terasa ada sensasi sesuatu merayapi kaki ,sehingga anda ingin menggerakkan kaki terus dan tak kunjung lelap.

Cara mengatasinya :

      Penuhi kebutuhan asam folat 600 - 800 mikrogram per hari

      Kurangi asupan kafein

      Hindari gangguan selimut tebel karena membatasi gerak dan membebani tubuh.